Complete gids: alle vitamines A tot K uitgelegd
Functie, voedingsbronnen, tekortsymptomen en dagelijkse behoefte — vanuit een orthomoleculair perspectief.
Wat zijn vitamines?
Vitamines zijn organische verbindingen die het lichaam in kleine hoeveelheden nodig heeft om normaal te kunnen functioneren. Ze spelen een rol bij energieproductie, bij het aanmaken van rode bloedcellen, bij de werking van het immuunsysteem en bij de aanmaak van hormonen en neurotransmitters. Ons lichaam kan de meeste vitamines niet zelf maken (uitzonderingen zijn vitamine D, dat we onder invloed van zonlicht in de huid aanmaken, en vitamine K2, dat darmbacteriën produceren), dus we halen ze via voeding of suppletie binnen.
Binnen de orthomoleculaire geneeskunde wordt een vitamine niet alleen beschouwd als middel tegen tekortziekten, maar als actieve cofactor in duizenden biochemische processen. Een bloedspiegel die "net voldoende" is om rachitis of scheurbuik te voorkomen, is niet hetzelfde als een spiegel waarop het lichaam optimaal functioneert. Vandaar dat orthomoleculair artsen vaak werken met optimale waarden in plaats van alleen de RDA (Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid).
Water- en vetoplosbare vitamines
Vitamines worden verdeeld in twee groepen:
- Wateroplosbare vitamines — vitamine C en het B-complex (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12). Deze worden niet opgeslagen in het lichaam. Een overschot plas je direct uit. Daarom is dagelijkse aanvoer belangrijk en is het risico op overdosering laag.
- Vetoplosbare vitamines — A, D, E en K. Deze worden opgeslagen in vetweefsel en lever. Dat maakt ze langer beschikbaar, maar ook kwetsbaarder voor toxische ophoping bij langdurig hoge doseringen. Ze worden het best opgenomen samen met een maaltijd die vetten bevat.
Het verschil is belangrijk als je gaat supplementeren: waterrijke vitamines mogen over de dag verdeeld worden, vetoplosbare gaan bij een maaltijd met wat olijfolie, avocado, vis of noten.
Vitamine A (retinol / bèta-caroteen)
Vitamine A is essentieel voor het gezichtsvermogen (vooral nachtzicht), het immuunsysteem, de huidintegriteit en de vorming van cellen. Retinol komt uit dierlijke bronnen (lever, eigeel, vette vis, boter) en wordt direct door het lichaam gebruikt. Bèta-caroteen komt uit plantaardige bronnen (wortel, zoete aardappel, spinazie, pompoen) en wordt door het lichaam naar behoefte omgezet in retinol.
Tekortsymptomen: nachtblindheid, droge huid, vertraagde wondgenezing, vaker luchtweginfecties. Bronnen: kabeljauwleverolie, lever, eigeel, oranje en donkergroene groenten. RDA: 700–900 µg retinolequivalent.
Vitamine B-complex
Het B-complex bestaat uit acht afzonderlijke vitamines die samen vooral betrokken zijn bij de energiestofwisseling en het zenuwstelsel:
- B1 (thiamine) — energie uit koolhydraten, zenuwfunctie.
- B2 (riboflavine) — energie, antioxidant-recycling.
- B3 (niacine) — energie, DNA-reparatie, cholesterolbalans.
- B5 (pantotheenzuur) — aanmaak co-enzym A, stresshormonen.
- B6 (pyridoxine) — aanmaak neurotransmitters, hormoonbalans.
- B7 (biotine) — huid, haar, nagels, vetstofwisseling.
- B9 (folaat / foliumzuur) — DNA-synthese, rode bloedcellen, zwangerschap.
- B12 (cobalamine) — zenuwstelsel, aanmaak rode bloedcellen, methylatie.
Tekortsymptomen: vermoeidheid, tintelingen in handen/voeten, bloedarmoede, stemmings- klachten, huid- en slijmvliesproblemen. Vegetariërs en veganisten moeten extra letten op B12. Ouderen hebben vaak minder maagzuur en nemen B12 slechter op.
Vitamine C (ascorbinezuur)
Vitamine C is een krachtige antioxidant, onmisbaar voor de aanmaak van collageen (bindweefsel, huid, bloedvaten) en het immuunsysteem. Ook helpt het bij de opname van non-hem-ijzer (plantaardig ijzer).
Tekortsymptomen: bloedend tandvlees, langzame wondgenezing, vaak verkouden. Bronnen: rode paprika, broccoli, citrusvruchten, kiwi, aardbeien. RDA: 75–110 mg, orthomoleculair vaak 500–2000 mg verdeeld over de dag.
Vitamine D (cholecalciferol, D3)
Vitamine D fungeert eerder als hormoon dan als vitamine. Het reguleert calcium- en fosforstofwisseling, ondersteunt het immuunsysteem en heeft invloed op het hart- en vaatstelsel, de spieren en de stemming. In Nederland heeft ruwweg 50–80% van de bevolking een suboptimale spiegel, zeker in de wintermaanden.
Tekortsymptomen: spierzwakte, botpijn, vermoeidheid, gedempte stemming, vaker infecties. Bronnen: zonlicht, vette vis, eidooier. RDA: 10–20 µg, orthomoleculair streefwaarde 75–125 nmol/L in het bloed (25-OH-D).
Vitamine E (tocoferolen en tocotriënolen)
Vitamine E beschermt celmembranen tegen oxidatieve schade, ondersteunt het immuunsysteem en werkt samen met vitamine C en selenium. De natuurlijke vorm (d-alfa-tocoferol met gemengde tocoferolen) wordt effectiever benut dan de synthetische dl-vorm.
Bronnen: amandelen, zonnebloempitten, avocado, olijfolie, tarwekiemolie. RDA: 11–13 mg.
Vitamine K (K1 en K2)
K1 komt voornamelijk uit groene bladgroente en is vooral betrokken bij de bloedstolling. K2 (menaquinonen, met MK-7 als bekendste vorm) zorgt voor het transport van calcium naar de botten en houdt het uit de slagaderwanden. De combinatie van vitamine D3 en K2 is orthomoleculair populair: samen zorgen ze dat opgenomen calcium op de juiste plek terechtkomt.
Bronnen K1: boerenkool, spinazie, broccoli. Bronnen K2: natto, kaas, eigeel, orgaanvlees.
Hoe herken je een vitaminetekort?
Vermoeidheid, haaruitval, brosse nagels, krampen, prikkelbaarheid, concentratieproblemen en vaker ziek worden kunnen signalen zijn van een onderliggend tekort. Omdat veel klachten overlappen, is een bloedonderzoek bij een orthomoleculair arts of voedingsdeskundige de beste manier om precies te weten waar je staat. Bepaal in elk geval 25-OH-vitamine D, vitamine B12, foliumzuur, ferritine en magnesium.
Onze artikelen over orthomoleculair bloedonderzoek en mineralen en spoorelementen gaan hier dieper op in.
Veelgestelde vragen
Wat is het verschil tussen water- en vetoplosbare vitamines?
Wateroplosbare vitamines (B-complex en C) worden niet opgeslagen en moeten dagelijks worden aangevuld via voeding. Een overschot plas je uit. Vetoplosbare vitamines (A, D, E en K) worden opgeslagen in vetweefsel en de lever en kunnen zich ophopen bij langdurige hoge doseringen.
Zijn de RDA-waarden voldoende om gezond te blijven?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is bedoeld om klinische tekortziekten te voorkomen. Orthomoleculair wordt vaak een hogere optimale waarde gehanteerd, gebaseerd op individuele behoefte, bloedwaarden en klachten.
Welke vitamine heeft bijna iedereen in Nederland te weinig van?
Vitamine D. Door weinig zonlicht in de winter, binnenwerk en sunscreen heeft 50–80% van de Nederlanders een suboptimale D-spiegel.
Moet je vitamines met voedsel innemen?
Vetoplosbare vitamines (A, D, E, K) worden veel beter opgenomen samen met een maaltijd die vetten bevat.
Kan ik te veel vitamines binnenkrijgen?
Ja, vooral vetoplosbare vitamines (A, D). Overdosering kan schade aan lever of nieren geven. Laat je bij hoge doseringen begeleiden door een arts.
Conclusie
Vitamines zijn de stille co-factoren die duizenden biochemische processen mogelijk maken. Via een gevarieerd voedingspatroon met veel groente, fruit, volle granen, peulvruchten, vette vis, noten en een beetje dierlijke eiwitten dek je de meeste basale behoeften. Toch blijkt uit onderzoek dat grote groepen Nederlanders toch tekortkomen aan vitamine D, B12, foliumzuur en soms ook B6. Een bloedonderzoek bij een orthomoleculair arts geeft duidelijkheid en voorkomt zowel tekorten als onnodige suppletie.
Gebruik dit overzicht als startpunt, maar behandel het niet als eindbestemming. Jouw persoonlijke behoefte hangt af van leeftijd, geslacht, levensfase, medicatie, leefstijl en onderliggende condities.
